Mientras persigue su meta de ser delgado durante toda la vida, en este capítulo encontrará algunas tablas, gráficos e información especial que le serán de gran ayuda.

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Tabla del consumo calórico de distintas actividades y ejercicios

Tabla del consumo calórico de distintas actividades y ejercicios

La siguiente tabla indica aproximadamente cuántas calorías (unidades de energía) utiliza el cuerpo durante media hora de actividad básica. Las cifras pueden no ser precisas a causa de las diferencias individuales, pero sirven como guía general.
Se ha determinado que, para mantenerse en buen estado, un individuo medio debe gastar por lo menos 300 calorías por día en alguna actividad tal como caminar, jugar a golf o tenis. Es extremadamente difícil perder peso mediante ejercicios. Una media hora de pedaleo intenso en bicicleta, por ejemplo, consume de 200 a 280 calorías, las que se recuperan inmediatamente al comer un trozo de torta.

Actividad/ejercicioMujer tipo

(60 kg de peso)

(calorías)

Hombre tipo

(80 kg de peso)

(calorías)

Aserrar madera250-300300-400
Bádminton180-220220-260
Bailar energéticamente, disco200-400250-500
Bailar moderadamente100-130130-170
Baloncesto300-400400-600
Balonmano200-350300-400
Balonvolea180-220220-280
Barrer80-10090-110
Béisbol160-200200-240
Bicicleta enérgica100-120120-140
Bicicleta moderada140-160160-180
Caminar energéticamente80-10090-120
Cantar35-4040-60
Carpintería120-140140-180
Cocinar activamente60-9080-110
Conducir un coche50-6060-75
Correr300-400400-500
Coser25-3030-35
Equitación140-160160-200
Escribir25-8030-100
Escribir a maquina80-10090-110
Esquiar energéticamente200-300250-350
Estar de pie relajado20-2525-30
Futbol250-350350-400
Futbol americano250-300300-400
Gimnasia energética200-250250-350
Gimnasia moderada140-170180-220
Golf100-140130-170
Hockey sobre césped o hielo250-350300-400
Jardineara activa120-140140-180
Juegos de bolos80-120120-140
Lavar platos, a mano60-9080-110
Leer15-2020-25
Lustrar muebles o el coche 80-12090-150
Nadar200-300300-400
Patinar energéticamente200-300250-350
Ping-pong150-180200-350
Pintar paredes o muebles130-150150-180
Piragüismo100-150130-180
Planchar60-8070-90
Quehaceres domesticos80-130110-160
Remar vigorosamente300-400400-500
Secar el polvo energeticamente80-10080-110
Sentarse o recostarse15-2020-25
Squash180-240250-400
Subir escaleras130-160160-190
Tenis, aficionando180-220250-280
Tocar el piano80-130100-150
Tocar el violin70-13090-130
Trabajo de oficina, activo70-13090-150
Trote ligeiro200-250250-300
Vestirse, desvestirse30-5035-60

Si realizan actividades que no figuran en esta lista, puede calcular el consumo de calorías aproximadamente comparando con una actividad similar. La cantidad de calorías que consuma depende mucho de la energía personal con que realice una actividad.
La siguiente es una tabla que indica el número de calorías que usted puede consumir diariamente para mantener su peso en un nivel normal con respecto a su altura y sexo (naturalmente, su estructura y la cantidad de ejercicio que haga juegan un papel importante en la determinación de cuánto puede comer sin subir de peso).

Tabla de peso recomendable y consumo de calorías necesario para mantenerlo
(Basado en la altura, peso, sin ropa)

 

Mujeres

Hombres

AlturaPeso en kilosCalorías diariasPeso en kilosCalorías diarias
1,47m45-491.080-1.17047-521.235-1.365
1,50m46-511.115-1.22549-541.275-1.405
1,52m47-521.140-1.26050-551.300-1.445
1,55m48-541.165-1.29552-581.365-1.520
1,57m50-551.200-1.33555-611.430-1.560
1,60m52-591.250-1.41557-641.495-1.665
1,63m55-611.320-1.47560-661.560-1.730
1,65m56-631.345-1.51562-691.625-1.795
1,68m58-651.405-1.56065-711.690-1.860
1,70m60-671.440-1.61067-741.730-1.920
1,73m62-691.500-1.67069-761.780-1.990
1,75m65-721.560-1.73072-791.860-2.065
1,78m67-741.620-1.79074-821.925-2.130
1,80m70-771.680-1.85076-841.975-2.185
1,83m72-791.730-1.89578-852.015-2.225
1,85m  81-892.120-2.325
1,88m  83-912.170-2.350
1,90m  85-942.210-2.445
1,93m  86-972.235-2.535
1,96m  89-992.315-2.575
1,98m  92-1032.405-2.680

Anote el peso al que desea llegar:_kilos
Anote las calorías diarias permitidas:_calorías

salmao

Composición de los alimentos – Pescados y mariscos

Alimentos / racióncaloriasProteínas (gramos)Grasas (gramos)Carbohidratos (gramos)
Pescados y mariscos
Anchoa, en lata / 3 filetes212,51Vestígios
Lubina, mar negro hervida, asada, sin grasa / 100 g931910
Lubina, rayada, cruda / 100 g105192,50
Pescado azul (atlántico norte), crudo / 100 g11720,53,50
Almejas crudas, carne solamente / 100 g7612,51,52
En lata, escorridas / 100 g98162,52
Jugo / 100 g192,5vestigios2
Bacalao cocido o asado / 100 g17028,55,50
Seco, en sal / 100 g1302910
Cangrejo, cocido, al vapor / 100 g9317,520,5
Pescado en bastones, congelado, cocido / 100 g17616,596,5
Lenguado, crudo / 100 g7916,510
Merluza, cruda / 100 g7918,5vestigios0
Mero, atlántico y pacífico, cocido, asado / 100 g1712570
Arenque, crudo atlántico / 100 g17617,511,50
Pacífico / 100 g9817,52,50
En lata, com salsa de tomate / 100 g1761610,53,5
Encurtidos / 100 g22320,5150
Salado o en salmuera / 100 g21819150
Ahumado / 100 g21122130
Langosta, del norte, en lata o cocida / 100 g95191,50,5
Caballa, en lata / 100 g18319,5110
Salada / 100 g30518,5250
Ahumada / 100 g21924130
Mejillones, pulpa sola / 100 g9514,523,5
Perca (pez rojo) / 100 g881810
Pulpo, crudo / 100 g7315,510
Ostras, crudas del este / 100 g668,523,5
Del oeste / 100 g9110,526,5
Ostras fritas / 100 g2398,51418,5
Lucio, crudo / 100 g90199,50
Salpa, cruda / 100 g166199,50
Snapper (pez del golfo de méxico) rojo (y gris), crudo / 100 g932010
Salmón, del atlántico, crudo / 100 g21722,513,50
En lata, sólido y líquido / 100 g20321,5120
Ahumado / 100 g17621,59,50
Lubina de mar, blanca, cruda / 100 g9621,50,50
Sábalo, crudo / 100 g17018,5100
Gambas, en lata pulpa sola / 100 g11618,5100
Fritos / 100 g22520,51110
Pez espada, crudo / 100 g1181940
Trucha, cruda / 100 g1011920
Arco iris, cruda / 100 g19521,511,50
Atún, enlatado, en aceite sólido y líquido / 100 g2882420,50
Parte sólida escurrida / 100 g1972980
Enlatado, en agua / 100 g1272810
alimentos

Composición de los alimentos – Varios

Alimentos / racióncaloriasProteínas (gramos)Grasas (gramos)Carbohidratos (gramos)
Varios
Caldos en cubitos / 152vestigiosvestigios
Salsa de tomate / 1 cucharada19vestigiosvestigios4,5
Salsa chili: (de tomates en su mayor parte) / 1 cucharada15vestigiosvestigios4
Chocolate: amargo o sin azúcar / 30 g144317,58
Dulce / 30 g15111016,5
Almíbar de chocolate / 1 cucharada40vestigiosvestigios11
Salsa holandesa / 1 cucharada48142
Miel / 1 cucharada64vestigios017
Dulces, mermeladas, conservas / 1 cucharada55vestigiosvestigios14
Jaleas / 1 cucharada500013
Sopas, en lata, listas para servir: de judías / 1 taza1908530
De carne / 1 taza1006411
Caldo, consomé / 1 taza1020
Crema de almejas / 1 taza855212
Sopa crema (espárragos, apio, champiñones) / 1 taza20071218
De fideos, arroz, de cebada / 1 taza1156413
De guisantes / 1 taza1406225
De tomate (com agua) / 1 taza862215
De verduras / 1 taza805210
Almíbar / 1 cucharada550015
Azúcar, molida, de caña o remolacha: 1 taza77000199
1 cucharada480012
1 terrón25007
Blanca refinada / 1 taza49500127
Negro, moreno / 1 taza82000210
1 cucharada510013
Vinagre / 1 cucharada2001
Salsa blanca / 1 taza430103323
lacteos

Composición de los alimentos – Quesos, cremas, leche, huevos y derivados

Alimentos / racióncaloriasProteínas (gramos)Grasas (gramos)Carbohidratos (gramos)
Quesos, cremas, leche, huevos y derivados
Quesos (30 g, exceptro cuando se indica outra cantidad): americano   picante106690,5
brie9568vestigios
camembert8567vestigios
cheddar11479,50,5
Blanco, com crema / ½ taza1171453,5
Descremado, ½ taza9619,50,52
Queso crema desgrasado 2% grasa / ½ taza10115,524
1% grasa / ½ taza821413
Queso crema992101
edam101780,5
feta75461
fontina110790,5
gouda101780,5
limburger9368vestigios
monterrey10678,5vestigios
mozzarella805,560,5
Mozzarella, parcialmente descremada7274,51
muenster1046,58,50,5
neufchatel7436,51
Parmesano, rallado111107,51
1 cucharada2321,5vestigios
Port salut1006,58vestigios
Requesón / ½ taza21614164
Requesón, parcialmente descremado / ½ taza17114106,5
Romano11097,51
roquefort10568,50,5
Swiss: natural, doméstico10787,54
processado95770,5
Queso americano para untar824,562,5
Crema: crema / 1 cucharada mitad y mitad200,51,50,5
ligera290,530,5
Mediana (25% grasa)370,540,5
ácida260,52,50,5
Crema espessa, batida26vestigios3vestigios
Crema espessa, sin batir520,55,50,5
Crema ligeira, batida22vestigios2,2vestigios
Crema ligeira, sin batir440,54,50,5
Leche, en lata, sin diluir / 30 g condensada, azucarada12333,521
En polvo, entera azucarada / 30 g4222,53
En polvo, descremada / 30 g252,5vestigios3,5
Fresca / 1 taza / 24 g suero de mantequilla, descremado998212
descremada868,50,512
Parcialmente descremada, 1% grasa10282,511,5
Parcialmente descremada, 2% grasa1258,54,512
Entera, 3,7% grasa15780,911,5
Yogur, común, desgrasado / 1 taza1208413
De leche entera / 1 taza13987,510,5
Huevos, de gallina, crudos o cocidos sin grasa: clara, sola de 1   huevo grande163,5vestigios0,5
Entero / 1 grande7965,50,5
Yema sola de 1 huevo grande6335,5vestigios
Huevo seco entero 2 cucharadas604,540,5
Balança

Tabla de peso recomendable y consumo de calorías necesario para mantenerlo

mujeres

hombres

alturaPeso en kilosCalorias diariasPeso en kilosCalorias diarias
1,47 m45-491.080-1.17047-521.235-1.365
1,50 m46-511.115-1.22549-541.275-1.405
1,52 m47-521.140-1.26050-551.300-1.445
1,55 m48-541.165-1.29552-581.365-1.520
1,57 m50-551.200-1.33555-611.430-1.560
1,60 m52-591.250-1.41557-641.495-1.665
1,63 m55-611.320-1.47560-661.560-1.730
1,65 m56-631.345-1.51562-691.625-1.795
1,68 m58-651.405-1.56065-711.690-1.860
1,70 m60-671.440-1.61067-741.730-1.925
1,73 m62-691.500-1.67069-761.780-1.990
1,75 m65-721.560-1.73072-791.860-2.065
1,78 m67-741.620-1.79074-821.925-2.130
1,80 m70-771.680-1.85076-841.975-2.185
1,83 m72-791.730-1.89578-852.015-2.225
1,85 m81-892.120-2.325
1,88 m83-912.170-2.380
1,90 m85-942.210-2.445
1,93 m86-972.235-2.535
1,96 m89-992.315-2.575
1,98 m92-1032.405-2.680
aceite

Composición de los alimentos – Grasas y aceites

Alimentos / racióncaloriasProteínas (gramos)Grasas (gramos)Carbohidratos (gramos)
Grasas y aceites
Mantequilla 1 taza16262184vestigios
1 cucharada100vestigios11vestigios
1 porción individual36vestigios4vestigios
Grasas, para cocinar: grasa de tocino, o de pollo / 1 cucharada1260140
Grasa de cerdo / 1 taza198512200
Margarina: 1 taza16331,51831
1 cucharada102vestigios11vestigios
1 porción individual36vestigios4vestigios
Aceites, para ensalada o para cocinar: de maíz, de oliva, de soja, de   cacahuete, de girassol, de semilla de algodón / 1 cucharada1250140
Aderezos para ensalada: imitación tipo mayonesa / 1 cucharada60vestigios62
Francês / 1 cucharada60vestigios62
Mayonesa / 1 cucharada110vestigios12vestigios