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¿Cuánto debería usted pesar?

Dediqúese un momento a mirar la tabla siguiente. La discutiremos más detalladamente después de que la haya examinado.

 

Tabla de Peso Recomendable

(Basada en la altura, sin ropa)

Altura

( en metros)

Mujeres

Peso

(en kilos)

Hombres

Peso

(en kilos)

1,45

41/45

43/48

1,47

42/47

45/49,5

1,50

43/48

46/51

1,52

44,4/49,5

48/53

1,55

46/51

50/56

1,57

48/54

53/49

1,60

50,5/56

55/61

1,63

51,5/58

57/63

1,64

54/60

60/65,6

1,67

55/61,5

61/68

1,70

57/64

63/70

1,73

60/66

65,5/73

1,75

62/68

68/75

1,77

64/70,5

70/77

1,80

66/72,5

71/78,5

1,82

75/82

1,85

76,5/84

1,87

78/86

1,90

79/89,5

1,92

82/91

1,95

85/94,5

Esta tabla indica pesos recomendables por la experiencia médica y estudios prolongados de personas longevas realizados por compañías de seguros. Las cifras no se indican como pesos «ideales» o «perfectos», pero las estadísticas demuestran que pueden considerarse una guía inteligente para aquellos que desean vivir una vida larga y saludable. Si usted consume más calorías (unidades de energía) de las que requiere su edad, altura y estilo de vida, almacena esas calorías en forma de grasa. Si usted consume menos calorías de las que necesita, perderá grasa, porque el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energías cuando se queda sin calorías.
Como debemos tener en cuenta muchas variantes —tales como edad, sexo, estructura ósea, clima, profesión — para nuestras necesidades calóricas individuales, éstas no coincidirán exactamente con ninguna tabla, pero cada persona debe buscar las cifras en relación a su propia situación.
Está muy bien que algunos dietistas digan que una dieta es algo demasiado personal y diferente como para que todos sigan la misma dieta popular. Por supuesto, es doblemente importante cuando se trata de una enfermedad, o de alguien que es marcadamente obeso; el médico, en esos casos, debe elaborar una dieta especial para ese individuo. Pero el hecho es que a la gran mayoría de personas con sobrepeso nunca se les trazará una dieta especial para cada una, considerando cada variante personal.
Se necesita un cierto número de calorías para sostener el metabolismo basal del cuerpo, el cual incluye funciones tales como mantener el corazón latiendo, respirar y mantener una temperatura normal para el organismo. Aparte de eso, cada actividad requiere calorías. Si todo lo que usted hace es quedarse sentado, su necesidad de calorías será pequeña. Si se dedica a la natación, sus necesidades serán muy diferentes.
Si su «actividad» es estar sentado, ¡le recomiendo que la cambie rápidamente! Recuerde siempre que un cuerpo delgado y saludable es el producto de un estilo de vida total que combine una manera adecuada de comer y una actividad también adecuada.
Cuando considere qué peso es apropiado para usted, si existe una gran discrepancia entre lo que usted piensa y lo que piensa su médico, la actitud más inteligente es escucharlo a él.
La obesidad puede avanzar tan despacio que usted podría no darse cuenta, o haberse acostumbrado a ella. Pésese cada mañana al levantarse.

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Tabla del consumo calórico de distintas actividades y ejercicios

Tabla del consumo calórico de distintas actividades y ejercicios

La siguiente tabla indica aproximadamente cuántas calorías (unidades de energía) utiliza el cuerpo durante media hora de actividad básica. Las cifras pueden no ser precisas a causa de las diferencias individuales, pero sirven como guía general.
Se ha determinado que, para mantenerse en buen estado, un individuo medio debe gastar por lo menos 300 calorías por día en alguna actividad tal como caminar, jugar a golf o tenis. Es extremadamente difícil perder peso mediante ejercicios. Una media hora de pedaleo intenso en bicicleta, por ejemplo, consume de 200 a 280 calorías, las que se recuperan inmediatamente al comer un trozo de torta.

Actividad/ejercicioMujer tipo

(60 kg de peso)

(calorías)

Hombre tipo

(80 kg de peso)

(calorías)

Aserrar madera250-300300-400
Bádminton180-220220-260
Bailar energéticamente, disco200-400250-500
Bailar moderadamente100-130130-170
Baloncesto300-400400-600
Balonmano200-350300-400
Balonvolea180-220220-280
Barrer80-10090-110
Béisbol160-200200-240
Bicicleta enérgica100-120120-140
Bicicleta moderada140-160160-180
Caminar energéticamente80-10090-120
Cantar35-4040-60
Carpintería120-140140-180
Cocinar activamente60-9080-110
Conducir un coche50-6060-75
Correr300-400400-500
Coser25-3030-35
Equitación140-160160-200
Escribir25-8030-100
Escribir a maquina80-10090-110
Esquiar energéticamente200-300250-350
Estar de pie relajado20-2525-30
Futbol250-350350-400
Futbol americano250-300300-400
Gimnasia energética200-250250-350
Gimnasia moderada140-170180-220
Golf100-140130-170
Hockey sobre césped o hielo250-350300-400
Jardineara activa120-140140-180
Juegos de bolos80-120120-140
Lavar platos, a mano60-9080-110
Leer15-2020-25
Lustrar muebles o el coche 80-12090-150
Nadar200-300300-400
Patinar energéticamente200-300250-350
Ping-pong150-180200-350
Pintar paredes o muebles130-150150-180
Piragüismo100-150130-180
Planchar60-8070-90
Quehaceres domesticos80-130110-160
Remar vigorosamente300-400400-500
Secar el polvo energeticamente80-10080-110
Sentarse o recostarse15-2020-25
Squash180-240250-400
Subir escaleras130-160160-190
Tenis, aficionando180-220250-280
Tocar el piano80-130100-150
Tocar el violin70-13090-130
Trabajo de oficina, activo70-13090-150
Trote ligeiro200-250250-300
Vestirse, desvestirse30-5035-60

Si realizan actividades que no figuran en esta lista, puede calcular el consumo de calorías aproximadamente comparando con una actividad similar. La cantidad de calorías que consuma depende mucho de la energía personal con que realice una actividad.
La siguiente es una tabla que indica el número de calorías que usted puede consumir diariamente para mantener su peso en un nivel normal con respecto a su altura y sexo (naturalmente, su estructura y la cantidad de ejercicio que haga juegan un papel importante en la determinación de cuánto puede comer sin subir de peso).

Tabla de peso recomendable y consumo de calorías necesario para mantenerlo
(Basado en la altura, peso, sin ropa)

 

Mujeres

Hombres

AlturaPeso en kilosCalorías diariasPeso en kilosCalorías diarias
1,47m45-491.080-1.17047-521.235-1.365
1,50m46-511.115-1.22549-541.275-1.405
1,52m47-521.140-1.26050-551.300-1.445
1,55m48-541.165-1.29552-581.365-1.520
1,57m50-551.200-1.33555-611.430-1.560
1,60m52-591.250-1.41557-641.495-1.665
1,63m55-611.320-1.47560-661.560-1.730
1,65m56-631.345-1.51562-691.625-1.795
1,68m58-651.405-1.56065-711.690-1.860
1,70m60-671.440-1.61067-741.730-1.920
1,73m62-691.500-1.67069-761.780-1.990
1,75m65-721.560-1.73072-791.860-2.065
1,78m67-741.620-1.79074-821.925-2.130
1,80m70-771.680-1.85076-841.975-2.185
1,83m72-791.730-1.89578-852.015-2.225
1,85m  81-892.120-2.325
1,88m  83-912.170-2.350
1,90m  85-942.210-2.445
1,93m  86-972.235-2.535
1,96m  89-992.315-2.575
1,98m  92-1032.405-2.680

Anote el peso al que desea llegar:_kilos
Anote las calorías diarias permitidas:_calorías

El comienzo de una modificación de la conducta

Cualquier dieta programada para hacerle perder peso rápidamente sólo para volver a recuperarlo en seguida, debe hacerle entender la importancia de cambiar sus hábitos alimenticios para toda la vida. Usted aprenderá a comer mejor, a comer menos, a desarrollar gustos nuevos. Comer inteligente, disciplinada y placenteramente no necesita ser algo mutuamente exclusivo.
Usted puede no estar conscientemente al tanto y no necesita estarlo mientras sigue el plan de la Dieta Médica Scarsdale, pero factores inherentes a su estructura personal están cambiando sus hábitos de alimentación. Esto puede ser considerado una «modificación de la conducta» muy simple. Como escribió una pareja… «Estamos aprendiendo buenos hábitos alimentarios sin sacrificios después de sólo dos semanas de seguir la Dieta Médica Scarsdale.»
El proceso consiste básicamente en aprender haciéndolo, sin tensión, sin esfuerzo, sin ningún estudio complicado u otro tipo de confusión. Usted sigue las simples instrucciones de manera precisa. No se siente confundido por una apabullante cantidad de elecciones. Disfruta comiendo lo que está programado para usted cada día, y le parecerá más fácil de lo que había imaginado, evitar comidas con alto contenido de calorías y carbohidratos.
Seguir la Dieta Médica Scarsdale exactamente como está indicado, es una disciplina que puede ser el comienzo de buenos hábitos alimentarios que lo mantendrán en buen estado durante toda la vida.

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Balance nutritivo seguro

Nuestro organismo necesita una combinación de elementos nutritivos básicos: proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua. No puede crearse una deficiencia de vitaminas o minerales en dos semanas aunque una persona siguiera una dieta de ayuno total, pero sucede que la Dieta Médica
Scarsdale provee un montón de elementos nutritivos. Los tres más importantes son: proteínas, carbohidratos y grasas, y todos ellos están rodeados de calorías, algo que a veces olvidamos. La
ingestión de alimentos promedio de una persona contiene aproximadamente de un 10 a un 15 % de proteínas, entre un 40 a un 45 % de grasas y 40 a 50 % de carbohidratos. Afortunadamente, sabemos que podemos hacer grandes variaciones en estos porcentajes y a la vez mantener una dieta saludable. La Dieta Médica Scarsdale tiene un promedio de 1.000 calorías o menos por día y 43% de proteínas, 22,5% de grasas y 34,5% de carbohidratos. (Ver tabla de comparaciones al final de este capítulo.)

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Le recomiendo esta filosofía para comer

Reconozcámoslo: a la mayoría de personas con sobrepeso les encanta comer. Los muy obesos son, a menudo, glotones. Muy pocas personas saben realmente disfrutar de la comida.
El verdadero conocedor de vinos nos puede enseñar mucho.
Examina, admira o critica el cuerpo y claridad del vino. Lo huele delicadamente para evaluare) bouquet. Nunca lo traga sino que lo saborea deslizándolo sobre su lengua y paladar para poder disfrutar completamente de su aroma y sabor.
Como el epicúreo, el conocedor de vinos respeta lo que está saboreando. Hasta el sonar de los vasos se hace tradicionalmente para involucrar al sentido del oído. Raramente consume más de un vaso de buen vino. Es el vino ordinario — no el gran vino — el que se toma por litros.
De un modo similar, el plato más simple debería ser visto y tratado con admiración y respeto. Un huevo revuelto o una hamburguesa pueden ser hermosos, y hasta estar preparados exóticamente. El aroma y el gusto pueden ser apreciados completamente sólo si masticamos cada bocado de comida antes de tragarlo. El verdadero entretenimiento se acabó una vez que tragamos la comida. ¡Mastique, mastique, mastique!
He observado que la vasta mayoría de personas con sobrepeso no se toman tiempo para masticar cuidadosamente y disfrutar de la comida. Mientras usted come, trate de analizar qué ingredientes fueron usados en la preparación. No dude en preguntar a quién sea que haya preparado la comida, por los detalles. Su interés halagará y estimulará a esa persona para tratar de hacerlo mejor cada vez.
Tómese tiempo para su comida, de modo que pueda masticar muy, muy detenidamente y saborearla completamente.
A uno de los grandes gourmets del mundo, un reconocido escritor y autoridad en comidas, le preguntaron cómo hacía para mantenerse delgado año tras año, caun cuando informar y clasificar restaurantes era parte de su trabajo. Dijo: «Disfruto de un sabor, y generalmente no como todo lo que me sirven. No importa lo bueno que sea un plato o comida, nunca, nunca como de más; si lo hiciera, con todos los restaurantes que visito por el mundo, hace tiempo que estaría muerto.»
En los siguientes capítulos de las distintas Dietas Scarsdale encontrará recetas para muchos platos deliciosos Puede disfrutar de ellas durante las semanas del Programa para Mantenerse Delgado, y después que haya logrado el peso deseado. Son bajas en grasas y carbohidratos y. por lo tanto, bajas en contenido calórico. Aquí hay algunas de las que pueden ir pensando en disfrutar:

Pollo hawaiano — Dieta Económica, capítulo IX —, una deliciosa forma de preparar pollo sin agregar grasa.
Langosta a la Nage — Dieta Gourmet. capítulo VIII —, adaptado de un plato de langosta que comí en Bruselas, la cual considero que es la capital gourmet del mundo.
Pescado frío Natalia — Dieta Gourmet, capítulo VIII — , muy bajo en grasas, carbohidratos y calorías, alto en proteínas y sabor.
Manzanas asadas Oscar —Dicta Gourmet, capítulo VIII — , un postre delicioso, sin azúcar.
Ratatouille —Dieta Vegetariana, capítulo X — , sin grasas; delicioso frío o caliente, como plato principal o adicional.
Ternera napolitana —Dieta Internacional. Día Italiano, capítulo XI— , una combinación que podrá servir orgullosamente.
No se olvide de las salsas, aderezos, escabeches —todos bajos en grasas, carbohidratos y calorías, y deliciosos.

Al finalizar sus dos semanas con el Programa para Mantenerse Delgado, si todavía necesita perder más peso vuelva a la Dieta Médica Scarsdale o a cualquiera de las otras Dietas.

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Gran variedad de cosas permitidas en la Dieta para Mantenerse Delgado

Concéntrese en la extensa lista de comidas que puede disfrutar en el programa de alimentación para mantenerse delgado. Descubrirá que hay una infinita variedad de comidas deliciosas y satisfactorias.
La siguiente es una lista de los alimentos básicos que usted puede elegir:

Una bebida alcohólica diaria: seca (no dulce), si lo desea 40 a 45 ml de bebida de elevado contenido alcohólico, 100 a 150 ml de vino seco. Puede tomar whisky escocés o bourbon, vodka, ginebra, ron seco, coñac y otros brandis secos. No a licores dulces. No a las mezclas de bebidas alcohólicas dulces. Un martini seco o manhattan seco está bien, pero no cócteles dulces. No a las mezclas con gaseosas; puede usar bebidas dietéticas o soda, en su lugar. Todos los vinos tintos rosados, champán seco o jerez seco, están permitidos. No. en cambio, los vinos dulces.

Todas las carnes magras, calientes o frías: bistecs, cordero, ternera y cerdo; jamón. Siempre quite toda grasa visible.

Pollo y pavo, caliente o frío: cocinados en una gran variedad de estilos y recetas No frito; siempre quite la piel y toda grasa visible.

Todo tipo de pescado, fresco o congelado; evite aquellos envasados con salsas. Cocínelo a su gusto, pero no use manteca, margarina, aceites o grasas para la preparación.

Todo tipo de mariscos: gambas, langosta, ostras, almejas, cangrejos, están permitidos.

Huevos en cualquier forma (pero no más de 3 por semana): preparados sin manteca, margarina, aceites u otras grasas; coma los huevos revueltos, en tortilla, hervidos, duros, escalfados o fritos (en un poco de caldo de gallina o en una sartén con un poco de «spray» vegetal).

Quesos: queso blanco; «petit-suisse» descremado; cheddar; suiss; camembert; en realidad, casi cualquier queso.

Sopas, consomé, caldos: con hortalizas, carnes, pollo, pescado, sin crema, leche entera o grasas.

Hortalizas: abundantes cantidades a su elección (ver Dieta Scarsdale Vegetariana, capítulo X).

Frutas: manzanas, naranjas, peras, cerezas, ciruelas, uvas, pomelos, melones, sandía; cualquier fruta que desee.

Jugos de fruta y hortalizas están permitidos, pero solamente al natural, sin azúcar: de manzana, naranja, pomelo, etc. Jugos de tomate sin azúcar y de hortalizas mixtas están permitidos.

Nueces, castañas de cajú; muchas de sus favoritas (de vez en cuando).

Pan está permitido: pero limítese a dos rebanadas por día, preferentemente pan proteico. Puede comer otro tipo de pan para cambiar, siempre y cuando no exceda el límite permitido y no elija ningún pan que contenga azúcar.

Jaleas, dulces, conservas de frutas, sin azúcar: pueden usar-se con moderación.

Ensaladas de verduras de hoja cualquier conminación que desee y en la cantidad que quiera, está permitido: sazonadas con aderezo de bajas calorías (no más de 15 calorías por cucharada), o con limón, vinagre y mezclas sin aceite. Una elección deliciosa es, por ejemplo, la recela para el aderezo
a la vinágrela o la salsa de mostaza Henr, en la Dieta Scarsdale Gourmet, capítulo VIII.

Bebidas, calientes y frías, tantas como desee: té , café, gaseosas dietéticas. Sin azúcar: puede usar endulzantes artificiales.
Leche descremada puede apresarse al café o le, si lo desea.

Condimentos, ketchup. salsa cóctel, mostaza, rábano blanco picante, pepinillos, aceitunas de todo tipo, con moderación.

Hierbas, condimentos, especiais: a gusto.